Encore réservée à une élite de professionnels de haute montagne il y a quelques décennies, vous êtes désormais chaque année de plus en plus nombreux à vous lancer dans l’ascension des glaciers d’Europe. Et bonne nouvelle ! Que ce soit le Mont Blanc en France, le Grand Paradis en Italie ou le Pollux en Suisse, ces sommets peuvent aussi être atteints par des amateurs et des débutants. Une aventure qui fait forcément frissonner, mais pour laquelle il est nécessaire d’être bien préparé. Équipement, préparation physique et mentale ; on vous briefe avant de vous lancer à l’assaut de géants des glaces !
Se préparer à une ascension d’un glacier de 4000 mètres : Mont Blanc, Pollux, Dôme des écrins, Grand Paradis …
Ne négligez pas la technique pour une ascension
Être encadré par un guide de haute montagne
Ceci dépasse même le conseil, il est purement et strictement une obligation ! Débutant ou amateur, n’envisagez aucune ascension sans être accompagné d’un professionnel de haute montagne. En effet, il assurera le bon déroulé de votre parcours grâce à sa connaissance du terrain, à sa capacité à identifier les dangers et à son expérience pour réagir en cas de problème. Un moyen simple de s’éviter les soucis et de se mettre en danger inutilement. La haute montagne reste un paysage changeant et dangereux, dans lequel il serait inconscient de s’aventurer seul.
Adapter son parcours à son niveau technique et à sa condition physique
Pour partir en haute montagne, il faut être pleinement conscient de son niveau technique et de sa condition physique afin d’assurer votre propre sécurité et celle de vos accompagnants. Si vous êtes débutants, privilégiez une première ascension facile techniquement. Oubliez les murs de glace et verticales rocheuses, vous ne démériterez pas si vous restez sur les bases avec la randonnée de haute montagne, qui nécessite elle aussi des connaissances techniques !
Avoir une tenue adaptée
Même en plein été, les sommets des grands glaciers d’Europe sont recouverts de neige. De plus, la météo étant changeante en haute montagne, il est indispensable d’avoir une tenue adaptée à votre parcours et à la durée de ce dernier.
Pour les vêtements, nous vous conseillons de miser sur la multiplication des couches. Une couche technique d’abord, une polaire ou doudoune ensuite, et enfin un coupe-vent ou veste technique imperméable, avec capuche compatible avec le port d’un casque d’alpinisme.
Pour le pantalon, on favorise le pantalon d’alpinisme car il est technique, fonctionnel, hautement imperméable et respirant.
Les chaussures de randonnée ne doivent en aucun cas être négligées ! Gardez en tête que vous marcherez entre 8 et 10 heures par jours, potentiellement plusieurs jours. Choisissez donc des chaussures de randonnée solides, montantes, imperméable et auxquelles vous êtes déjà habituées. Pensez également à vérifier qu’elles soient compatibles avec des crampons semi-automatiques.
Le sac à dos d’alpinisme quant à lui, doit être léger, pratique et accessoirisé pour vous permettre d’accueillir tout le matériel nécessaire à votre ascension et à votre séjour en haute montagne. Ici encore, ne négligez pas la qualité afin d’avoir un sac à dos confortable, au volume réduit et bien stabilisé.
Puis pour votre confort, emportez toujours un bonnet, des gants et des sous-gants, des lunettes de soleil, des chaussettes techniques et un tour de cou.
S’exercer aux techniques de bases en alpinisme
Quel que soit votre niveau, il sera nécessaire de vous exercer aux techniques d’alpinisme dont vous auriez besoin pour votre ascension. Pour cela, nous vous recommandons d’effectuer un ou plusieurs stages d’alpinisme. Ainsi parfaitement encadré par un programme complet, vous pourrez vous initier à la marche dans la neige, à la maitrise du cramponnage, à l’utilisation de piolet et à l’encordement. Vous apprendrez également différentes connaissances alpines qui faciliteront votre évolution en haute montagne. Si votre ascension le nécessite, vous devrez aussi vous exercer à différentes techniques de grimpe lors d’un stage d’escalade afin de maitriser les déplacements en verticalité et les trajectoires aériennes.
Se préparer physiquement à une ascension
Connaître sa capacité cardio-pulmonaire
Elle consiste en votre capacité à accélérer votre rythme cardiaque ou au contraire à le ralentir ; bref, à le contrôler ! Pour ce faire, le cœur à besoin de drainer le sang le mieux oxygéné possible, d’où l’intervention des poumons.
Nous avons chacun une capacité cardio-pulmonaire prédéfinie et elle est plus au moins bonne en fonction de nombreux critères. Néanmoins, il est toujours possible de l’améliorer par un entrainement régulier. C’est pourquoi nous vous recommandons de débuter un entrainement spécifique au moins deux mois avant votre stage.
Travailler son endurance
L’endurance est la clé de la réussite dans toute ascension, du niveau débutant au niveau les plus confirmés. C’est votre capacité à maintenir un certain niveau d’effort physique et votre volonté morale qui vous permettra de vous hisser en haut des sommets enneigés. Là encore, pas de secret, l’endurance se travaille quelle que soit la condition physique de base, l’âge ou bien le sexe. Pour cela, il vous faudra mettre en place en entrainement adapté, régulier et progressif pour être fin prêt lors de votre stage. Pour avoir un ordre d’idée, un débutant devra pouvoir réaliser un footing de 40 minutes ou une randonnée de 4 à 5 heures avec un sac à dos et du dénivelé sans être essoufflé. Pour ceux ayant déjà pratiqué de l’alpinisme et souhaitant passer au niveau au-dessus, il vous faudra aussi adapter votre préparation physique : pratiquer un sport au moins 3 fois par semaine, augmenter votre entrainement d’endurance mais aussi faire de l’escalade régulièrement pour vous s’exercer aux manipulations des cordes et entretenir votre niveau.
S’acclimater à l’altitude
Tout aussi nécessaire que l’endurance, l’acclimatation à l’altitude fait partie intégrante de la préparation physique indispensable à l’ascension d’un sommet. En effet, en altitude on trouve moins d’air car moins de pression et donc moins d’oxygène à respirer. Sachant que vous serez en plein effort physique, votre corps sera en demande intensive d’oxygène, et c’est ce paradoxe que l’on nomme le « Mal aigu des montagnes ». Si vous y êtes sujets, les symptômes peuvent être nombreux, comme la céphalée, la nausée ou encore les jambes en coton, et risquent de mettre en péril votre ascension. Pour éviter ce type de désagréments, il vous faut vous habituer à l’altitude afin de permettre à votre organisme de produire en surnombre des globules rouges et ainsi faciliter le transport de l’oxygène, indispensable à tout exercice physique de haute altitude. En général, une semaine en montagne suffit pour s’acclimater mais n’hésitez pas à travailler votre acclimatation lors de vos entrainements d’endurance par exemple.
S’alimenter plus sainement
Les plus grands athlètes vous le diront, plus de 70% de la réussite dans un sport provient de l’alimentation. Elle doit être saine, et adaptée à différents critères comme l’âge, le sexe mais aussi le niveau d’activité physique. Ainsi, si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, la préparation physique passera aussi par un rééquilibrage de votre alimentation, afin de vous apporter tous les nutriments nécessaires et vous débarrasser de la surcharge de graisses et de sucres qui ralentissent l’organisme. Privilégiez les sucre lents avant et après l’effort et les sucres rapides uniquement pendant l’activité physique. Régulez votre consommation de lipide en favorisant les graisses végétales ou graisses animales. Consommez suffisamment de protides afin de maintenir votre masse musculaire et diversifiez les sources de vitamines : fruits et légumes à gogo ! Enfin, pensez à vous hydrater tout au long de la journée. Au moins 1,5 litres d’eau par jour, à augmenter en fonction de l’activité physique et de la température !
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